8 exercícios para fazer sentado

Os exercícios para fazer sentado podem ser uma boa ajuda quando tens de passar muitas horas no escritório sem te moveres. Desta forma, cuidarás da saúde das tuas costas e evitarás muitos incómodos.

Os exercícios para fazer sentado são úteis?

O exercício faz parte do estilo de vida saudável de que precisamos para manter a nossa produtividade, concentração e criatividade equilibradas. Ajuda à saúde física e mental dos trabalhadores, e, além de nos permitir estar em forma, é necessário para fortalecer os nossos músculos e prolongar a qualidade de vida. Está comprovado que as pessoas que fazem exercício têm mais energia, são mais felizes e produtivas. E também desenvolvem melhores relações interpessoais. No entanto, sabemos que isto pode ser algo difícil de praticar para quem passa a maior parte do dia a trabalhar. Por isso, os exercícios no escritório podem ser de grande utilidade.

Trabalhar faz parte da rotina humana, pois isso permite-nos exercer as nossas paixões e cobrir as nossas despesas. Independentemente de trabalharmos de casa ou no escritório, estar sentado é quase uma regra, porque a maioria das atividades é desenvolvida no portátil. Quando tens atividades laborais ou estudantis para cumprir, o único exercício que realizas são os puxões e corridas que dás de manhã para chegar a tempo.

Durante o dia, torna-se difícil encontrar um momento para treinar, e, sobretudo, a energia necessária para realizar atividades que exigem um certo défice calórico. Os exercícios para fazer sentado podem ser a solução.

A vida sedentária afeta a qualidade e estilo de vida de pessoas habituadas a manterem-se ativas e em constante movimento, como corredores, ginastas ou amantes do ginásio. Para as semanas em que praticamente não levantas a vista da tua escrivaninha , temos oito exercícios para fazer sentado que podem ajudar-te a ativar-te.

1. Abdominais

Anteriormente, comentámos no nosso artigo sobre recomendações posturais, que manter o abdómen apertado por certos períodos de tempo é importante para não produzir hérnias discais. Portanto, é possível realizar abdominais simples enquanto estás sentado, sem necessidade de movimentos bruscos nem estiramentos. Apenas tens de contrair o teu abdómen e contar até vinte segundos.

O recomendável para ver resultados em questão de semanas é fazê-lo pelo menos vinte vezes ao dia. Não deves exercer força, e muito menos esperar resultados mágicos, pois o processo é mais lento do que ir ao ginásio, mas resulta fenomenal para fortalecer o torso.

2. Extensão das pernas

Para melhorar a circulação sanguínea uma boa ideia é elevar as pernas no ar, tudo a partir do conforto da tua cadeira. Primeiro uma com calma e sem fazer movimentos bruscos, até que alinhes o peito do pé, a estrutura da perna e o joelho. Sustenta o movimento alguns segundos e baixa com cuidado, para repetir o exercício com a outra articulação.

Com estes exercícios para fazer sentado trabalharemos especificamente os quadríceps. As pernas são uma das partes que mais sofrem da inatividade de trabalhar sentado todo o dia. Por isso a nossa circulação pode ressentir-se e podemos ter problemas como varizes ou sensação de formigueiro em algumas zonas.

3. Exercícios para fazer sentado: aduções

É oportuno trabalhar os glúteos e adutores, e embora pareça incrível é extremamente simples fazer isso a partir do conforto da tua cadeira.

Para o primeiro exercício basta procurar um livro, folha ou enciclopédia resistente, ou mesmo uma garrafa de água, e colocá-la entre as coxas. Depois, vamos pressionar e levar as pernas para dentro durante trinta segundos. O ponto deste exercício é pressionar como se quisesses esmagar algo com as tuas coxas para poder trabalhar os adutores. À medida que fores avançando, podes fazer duas sessões, com intervalos de dez segundos de descanso.

Outra maneira de trabalhar é fazendo tudo ao contrário, ou seja, empurrando os joelhos para fora com a palma das nossas mãos. Devagar! Queremos conseguir resultados e não que te lesiones. São exercícios para fazer sentado simples que te ajudarão a tornar o dia de trabalho mais suportável e a fazer com que os teus músculos se sintam melhor.

4. Contrações

As contrações de glúteos também são uma boa opção para nos exercitarmos enquanto estamos sentados a trabalhar. Servem para melhorar a circulação e para que as nossas pernas e músculos se tornem mais firmes. Podes fazer três sets de dez repetições, e também não precisas de exercer força, apenas relaxa e faz o exercício ao teu ritmo.

5. Flexões

Agora que fizemos um ciclo de exercícios sentados, é necessário esticar um pouco o nosso corpo. Se estiveres um momento sozinho no escritório, podes aquecer agitando os braços com movimentos calculados e pausados. Posteriormente, só tens de te levantar direito, com os músculos relaxados, e encostar a palma das tuas mãos contra a parede. O peso fará com que reboles suavemente, e poderás trabalhar o tren superior, os braços e a força dos mesmos.

6. Exercícios para fazer sentado: Cervicais

Não podemos descuidar da área cervical, que muitas vezes é afetada por tensões e lesões como uma pesada torcicolo. Só lembra de consultar o teu médico se sofres de problemas crónicos, pois sob certas condições de saúde a sua supervisão é fundamental para que faças certos exercícios. Vais sentar-te na ponta da cadeira e relaxar as articulações, posteriormente vais mover o pescoço para os lados, para cima e para baixo, e em movimentos circulares. Devagar e com cuidado!

Os exercícios para fazer numa cadeira também são o momento perfeito para respirar profundamente e relaxarmos durante uns segundos. Isso ajudar-nos-á a melhorar a concentração e a centrarmo-nos melhor no trabalho que estamos a realizar naquele momento.

7. Articulares

Para trabalhar as articulações também existem exercícios práticos que podes realizar a partir da cadeira. Uma opção para fortalecer e proteger os teus tornozelos é rodá-los em movimentos circulares durante um minuto cada um, isto evitará torções e acidentes no ambiente de trabalho. Também podes sentar-te na ponta da cadeira e passar o teu braço por cima do teu ombro como se quisesses tocar o centro das tuas costas. Com a outra mão, vais agarrá-lo suavemente por vinte segundos, e depois farás o mesmo com a outra articulação.

8. Exercícios para fazer sentado: rotações

Para teres uma cintura de sonho, e força suficiente no tronco, só precisas de fazer rotações. Este exercício é fenomenal porque podes mover o tronco lentamente, de um lado para o outro, durante um minuto e conseguir excelentes resultados. Existem uma grande variedade de exercícios para fazer sentado que nos ajudarão a tornar as horas de escritório mais suportáveis. Também nos ajudarão a melhorar a concentração e a sentirmo-nos mais ativos e vitais.Qué tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio sentado

Que te pareceram estes exercícios para fazer sentado? Esperamos que os ponhas em prática! Lembramos-te de organizar o teu escritório, de maneira a teres espaço suficiente para te moveres e fazer exercícios durante o dia de trabalho. E que uma boa cadeira ergonómica também pode ser de grande ajuda para evitar muitos dos incómodos associados ao sedentarismo no escritório.