Sentar corretamente no trabalho

Conselhos e truques para conseguir uma postura correta e evitar dores nas costas

Uma má postura sentada pode causar muitos problemas. Por isso, vamos ver como sentar corretamente no trabalho. Damos-te conselhos e truques para conseguires uma postura correta que te ajude a evitar dores nas costas e outros problemas derivados de um sedentarismo prolongado.

Além disso, lembra-te de que manter uma postura adequada não beneficia apenas a tua saúde física, mas também a tua produtividade e o teu bem-estar geral no ambiente de trabalho. Se quiseres aprofundar este tema, também podes consultar o nosso guia sobre o que é a ergonomia no trabalho e como aplicá-la no teu dia a dia.

Índice do artigo

O ser humano dedica cerca de um terço do dia às atividades profissionais. Independentemente do tipo de trabalho que realizamos, passamos muitas horas por dia a trabalhar. Encontramos um grande número de trabalhos executados de forma sedentária. Mas também, voluntariamente, dedicamos muito tempo de lazer e recreação a estar sentados em frente à televisão, ao telemóvel ou ao computador.

Assim, passamos muito tempo imóveis, com posturas que vão transformando a nossa estrutura óssea e muscular. Isto pode trazer repercussões negativas para a nossa saúde, como lesões ou patologias que afetam diariamente o nosso bem-estar.

O nosso corpo foi concebido para nos manter em movimento constante. Por isso, estar sentado durante muito tempo produz alterações significativas que podem manifestar-se em dores nas costas, no pescoço e nos ombros, além de desgaste na coluna vertebral.

Escritório amplo com postura ergonómica
Pessoa sentada corretamente numa cadeira de escritório

Como sentar corretamente no trabalho ou em casa

Desde crianças somos educados para manter uma boa postura ao sentarmo-nos ou ao estarmos de pé, devido ao impacto que estes hábitos têm nas nossas costas. Por isso, independentemente do trabalho que realizamos, a cadeira será sempre um elemento-chave.

A cadeira tem um papel relevante na execução das nossas atividades diárias. Uma boa escolha irá ajudar-nos a que sentar corretamente no trabalho, em casa ou na escola seja muito mais simples e natural.

Cadeira de escritório ergonómica

A cadeira como elemento primordial

Sejas designer de interiores, rececionista, motorista ou trabalhador de escritório, todos estes perfis têm algo em comum: a cadeira como elemento de trabalho. A cadeira é considerada uma ferramenta básica, já que é a partir dela que se desempenham tarefas de diferentes tipos.

Passar tantas horas sentado afetará as nossas costas, mas também outras partes do corpo. Pulsos, braços, pernas e circulação podem ser prejudicados por uma cadeira inadequada. Isto é especialmente importante nas profissões que se desenvolvem num escritório.

Trabalho de escritório em frente ao computador

Desde rececionistas que atendem o público até colaboradores públicos e privados que realizam tarefas administrativas, muitos profissionais utilizam o computador durante longas jornadas.

Também designers, arquitetos e engenheiros passam muitas horas sentados em frente a mesas de trabalho onde põem em prática a sua criatividade. Sem esquecer os motoristas de veículos, que enfrentam longas horas ao volante e precisam de uma postura adequada para se manterem alerta e responderem a qualquer situação.

Ter consciência da importância de uma boa postura ao sentar-se tem impacto direto no estado de saúde dos trabalhadores. Além disso, também ajuda a empresa, já que pode contribuir para reduzir ausências e favorecer a produtividade dos colaboradores.

Por isso, investir numa cadeira ergonómica adequada a cada tipo de posto de trabalho é uma decisão essencial para melhorar o conforto, a postura e o rendimento diário.

A cadeira ideal para a postura correta no trabalho

A cadeira perfeita é aquela que consegue adaptar-se às nossas características morfológicas. Por isso, devemos escolher uma que permita ajustar a altura do assento e do encosto, assim como a inclinação deste último.

Também é recomendável que esteja equipada com rodas nas pernas para facilitar a deslocação até à secretária. Além disso, o material que a reveste deve oferecer estabilidade e evitar que a pessoa deslize enquanto está sentada.

Ajustes básicos para sentar melhor

A cadeira deve adaptar-se às tuas necessidades. Para isso, deverá regular-se a altura, tendo em conta que os pés não devem ficar suspensos e que os joelhos devem manter-se alinhados horizontalmente.

Também devemos colocá-la o mais perto possível da secretária para manter a postura direita. Convém evitar secretárias fechadas na parte inferior, já que podem impedir uma boa posição das pernas.

Além disso, é importante considerar que a cadeira tenha apoios de braços para os antebraços, de forma que os pulsos possam descansar quando não se está a trabalhar com as mãos.

A importância do encosto

Não podes esquecer o encosto. Para a maioria dos especialistas, este deve ser direito e chegar à altura da omoplata. No entanto, outros indicam que o mais conveniente é respeitar a curvatura natural das costas.

Por isso, a nossa cadeira deve contar com apoio lombar. O mais importante é sentir que a zona inferior das costas fica protegida e acompanhada em todos os momentos para evitar ter lombalgia.

Secretária ergonómica com monitor teclado e rato

Ergonomia na hora de sentar bem

Se trabalhamos com um computador, o ecrã deve estar colocado a uma distância confortável dos nossos olhos e a uma altura que permita manter a cabeça direita sem forçar o pescoço. O rato e o teclado devem ficar à mesma altura dos cotovelos para não sobrecarregar as costas nem os ombros.

A secretária deve permitir apoiar os cotovelos e os antebraços, além de deixar espaço suficiente para colocar corretamente as pernas. Uma boa organização do posto de trabalho ajuda a manter uma postura mais natural durante todo o dia.

Se és motorista de veículos, deves sentar-te colocando as pernas num ângulo confortável em relação ao corpo para evitar forçar as costas. Também é recomendável fazer paragens a cada duas ou três horas para diminuir o cansaço visual e relaxar a musculatura.

A postura correta no trabalho pode evitar muitos problemas posteriores. Por isso, vale a pena prestar-lhe atenção e rever como estamos sentados de vez em quando.

Pessoa com dores nas costas e no pescoço

Problemas causados por não sentar corretamente

Quando não mantemos uma postura adequada ao estarmos sentados, podemos sentir várias complicações de saúde. Estas podem ser muito variadas: fadiga visual, dores de cabeça, problemas no pescoço, ombros e costas.

Estes pequenos problemas iniciais podem complicar-se com o passar do tempo e derivar em incómodos mais persistentes, como lombalgias ou ciáticas. A zona cervical costuma ser uma das mais afetadas, especialmente quando inclinamos a cabeça em direção ao ecrã ou trabalhamos com tensão acumulada.

Também pode ser afetado o processo digestivo e respiratório. Por isso, adotar uma postura correta e contar com um ambiente de trabalho ergonómico não só melhora o conforto, como também ajuda a proteger a saúde a longo prazo.

5 hábitos negativos e recomendações para melhorar a postura

Inclinar-te em direção ao ecrã é um dos hábitos mais comuns quando trabalhas muitas horas em frente ao computador. Para evitá-lo, aumenta o zoom, ajusta a distância do monitor e verifica se precisas de óculos para não forçar a vista nem avançar o pescoço.

Permanecer imóvel durante demasiado tempo também pode gerar rigidez e dores musculares. O recomendável é fazer pequenas pausas, levantar-te de vez em quando, caminhar alguns minutos ou realizar alongamentos suaves.

Sentar-te sobre uma ou ambas as pernas pode parecer confortável ao início, mas limita a circulação e desequilibra a postura. Tenta apoiar ambos os pés no chão ou num apoio de pés para manter uma posição mais estável e equilibrada.

Fazer movimentos bruscos, especialmente ao virares-te ou ao alcançar objetos, pode sobrecarregar o pescoço, as costas e os ombros. Procura virar-te com todo o corpo e colocar os materiais que usas com frequência dentro da tua zona de alcance.

Colocar mal a fonte de luz pode provocar reflexos no ecrã e fazer com que adotes posturas forçadas sem te aperceberes. Usa cortinas, persianas ou muda a orientação da secretária para trabalhar com uma iluminação mais confortável.

Cuidar da forma como te sentas é um investimento em saúde e bem-estar. Uma boa cadeira, uma secretária adequada e pequenos hábitos diários podem ajudar-te a trabalhar com mais conforto e a prevenir incómodos a longo prazo.