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Como se sentar com lombalgia: diga adeus à dor!
Como se sentar com lombalgia: conselhos para aliviar as costas
Saber como se sentar com lombalgia é importante para evitar que uma má postura aumente a tensão na zona lombar. Embora estes conselhos possam ajudar no dia a dia, se a dor for intensa, surgir após um esforço ou se mantiver durante vários dias, o mais recomendável é consultar um médico ou fisioterapeuta para obter um diagnóstico adequado.
Quando existe desconforto na parte inferior das costas, a solução não passa apenas por se sentar «direito», mas também por distribuir bem o peso, apoiar corretamente a zona lombar e evitar manter a mesma posição durante demasiado tempo.
Índice do artigo
O que é a lombalgia?
A lombalgia é uma dor localizada na zona inferior das costas. Pode manifestar-se como um desconforto contínuo, uma rigidez intensa ou uma dor aguda que limita determinados movimentos. Em muitos casos, surge após um movimento incorreto, um esforço físico, a manutenção prolongada de uma postura ou uma sobrecarga muscular.
Também pode estar relacionada com lesões, contraturas, problemas discais ou outras causas que devem ser avaliadas por um profissional de saúde. Por isso, se sentir dor intensa nas costas, perda de força, formigueiro ou dificuldade em movimentar-se normalmente, não é aconselhável automedicar-se nem esperar demasiado tempo.
Para aliviar o desconforto no dia a dia, é útil rever a forma como se senta, o tipo de cadeira que utiliza e o tempo que permanece na mesma posição. De facto, a cadeira que utiliza diariamente pode influenciar muito o seu bem-estar postural; pode obter mais informações no nosso artigo sobre por que motivo a cadeira de escritório que utiliza afeta a sua saúde.
Como se sentar corretamente com lombalgia
Para se sentar de forma mais confortável quando tem lombalgia, procure manter as costas apoiadas no encosto e evitar que a bacia deslize para a frente. O ideal é manter uma postura natural, com a coluna alinhada e a zona lombar ligeiramente apoiada.
Escolha uma cadeira que não seja demasiado baixa e que permita apoiar bem as costas. Se trabalha muitas horas sentado, será útil ter uma cadeira ajustável, com um encosto estável e um bom apoio lombar. Neste sentido, pode consultar a nossa seleção de cadeiras ergonómicas, concebidas para adaptar melhor a postura durante o dia de trabalho.
Também é recomendável manter os pés apoiados no chão ou num apoio para os pés, colocar os joelhos num ângulo confortável e evitar cruzar as pernas durante muito tempo. Se sentir pressão na zona inferior das costas, mude suavemente de posição ou levante-se durante alguns minutos.
Como se sentar no automóvel se tiver lombalgia
Se conduz habitualmente, aproxime o banco do volante o suficiente para não ter de esticar demasiado as pernas nem arquear as costas. A ideia é conseguir utilizar os pedais confortavelmente, mantendo as costas apoiadas e os ombros relaxados.
Evite inclinar demasiado o encosto para trás, pois essa posição pode aumentar a tensão lombar. Se o banco não oferecer apoio suficiente, pode utilizar uma pequena almofada lombar, desde que esta não o obrigue a forçar a postura.
Cadeiras ergonómicas para manter uma postura correta
Uma cadeira ergonómica pode ser muito útil se sofrer de desconforto lombar, especialmente quando passa muitas horas em frente ao computador. A sua principal vantagem é permitir ajustar a altura, o encosto, o apoio lombar e, em muitos modelos, a inclinação, para que o corpo repouse numa posição mais equilibrada.
O objetivo não é permanecer rígido, mas sim sentar-se com apoio suficiente e liberdade de movimentos. Uma boa cadeira deve ajudar a manter as costas estáveis, reduzir a pressão na zona inferior e favorecer uma postura mais confortável durante o dia de trabalho. Se também trabalha diariamente no escritório ou em casa, poderá ser útil ler o nosso guia sobre como se sentar corretamente no trabalho.
Além disso, uma cadeira com materiais respiráveis e um assento confortável aumenta a sensação de conforto quando precisa de permanecer sentado durante mais tempo. Ainda assim, nenhuma cadeira substitui o movimento: levantar-se, caminhar durante alguns minutos e mudar de posição continuam a ser fundamentais para cuidar das costas.
Outros conselhos para aliviar a lombalgia ao sentar-se
Além de aprender a sentar-se corretamente, é aconselhável rever os seus hábitos diários. Uma cadeira de escritório adequada pode ajudar, mas também é importante evitar manter a mesma postura, fazer movimentos bruscos e realizar esforços desnecessários quando as costas estão sensíveis.
Se tiver uma crise de lombalgia, reduza as atividades que aumentem a dor e siga as indicações do seu médico. Manter um peso saudável, dormir numa posição confortável e realizar atividade física ligeira quando o especialista o permitir também pode favorecer a recuperação.
Para prevenir desconfortos recorrentes, poderá ser útil complementar estes conselhos com orientações sobre ergonomia no trabalho de escritório, especialmente se a sua rotina implicar passar muitas horas sentado.
Evite levantar pesos com as costas arqueadas
Muitos desconfortos lombares surgem depois de levantar pesos de forma incorreta. Ao baixar-se para apanhar um objeto, evite dobrar as costas para a frente enquanto mantém as pernas esticadas. Em vez disso, dobre os joelhos, aproxime o objeto do corpo e levante-se sem fazer rotações bruscas.
Se o objeto for demasiado pesado, peça ajuda ou utilize algum tipo de apoio. Forçar as costas quando já existe dor pode agravar o desconforto e prolongar o tempo de recuperação.
Consulte um fisioterapeuta ou profissional de saúde
Consultar um fisioterapeuta pode ajudá-lo a compreender a origem do desconforto e a corrigir hábitos que estejam a sobrecarregar a zona lombar. Além de aplicar o tratamento que considerar adequado, poderá recomendar-lhe exercícios, alongamentos ou ajustes posturais adaptados ao seu caso.
Também poderá orientá-lo sobre quando deve aplicar frio ou calor, que movimentos deve evitar e como retomar gradualmente a sua atividade habitual. Em caso de dor forte, febre, perda de sensibilidade ou desconforto que se estenda pela perna, consulte um médico o mais rapidamente possível.
Frio, calor e repouso ativo
A aplicação de frio ou calor pode aliviar alguns desconfortos, sobretudo no início da dor ou quando existe tensão muscular. Pergunte a um especialista qual é a opção mais adequada para o seu caso e durante quanto tempo deve aplicá-la.
Agora que sabe como se sentar com lombalgia, lembre-se de que o mais importante é combinar uma boa postura com movimentos suaves, pausas frequentes e acompanhamento profissional se a dor persistir. Evite levantar pesos durante os episódios agudos e não permaneça sentado durante horas sem mudar de posição.
