Dicas para trabalhar grávida 8 horas sentada

Mulher grávida a trabalhar 8 horas sentada num escritório

O trabalho sedentário pode ser prejudicial para a saúde de qualquer pessoa se não forem tomadas as precauções adequadas, mas os riscos aumentam quando se trata de uma mulher grávida.

Como pode prejudicar um trabalho de escritório com períodos muito prolongados sem se levantar da cadeira? O que deve fazer uma grávida para cuidar da sua saúde e da saúde do bebé? Descubra com CadeiraEscritorio365 tudo o que deve saber sobre gravidez e trabalho 8 horas sentada. Siga as nossas dicas.

Trabalhar durante a gravidez pode ser perfeitamente compatível com uma jornada de escritório, desde que não exista uma indicação médica específica que recomende repouso, baixa médica ou uma adaptação especial do posto de trabalho. Ainda assim, passar muitas horas sentada pode aumentar alguns incómodos habituais, como dor lombar, ciática, retenção de líquidos, inchaço das pernas ou sensação de peso.

Por isso, se está grávida e trabalha 8 horas sentada, é importante cuidar da postura, mover-se com frequência e adaptar o seu espaço de trabalho. Não se trata apenas de estar confortável: uma boa ergonomia ajuda a favorecer a circulação sanguínea, a reduzir a pressão nas costas e a evitar que as pernas permaneçam demasiado tempo na mesma posição.

Além de utilizar uma cadeira de escritório adequada, também pode ajudar posicionar corretamente o ecrã, apoiar bem os pés e usar um apoio para pés de escritório se não chegar confortavelmente ao chão.

Índice do artigo

Mulher grávida a mexer-se durante uma jornada de escritório

Ficar muito tempo sentada afeta o bebé?

É muito importante que as mulheres grávidas que trabalham em escritório se mexam ao longo da jornada de trabalho. Isto significa que, além de mudarem de postura com frequência, devem levantar-se e caminhar várias vezes por dia.

Permanecer muito tempo sentada pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos, tal como ficar de pé durante demasiado tempo também aumenta o risco de o bebé não receber fluxo sanguíneo suficiente.

Há até estudos que indicam uma relação entre a depressão durante a gravidez e estar sentada durante muitas horas. Além disso, sobretudo no segundo trimestre, pode aumentar as possibilidades de ganho excessivo de peso e de diabetes gestacional, o que depois pode complicar o parto.

As suas articulações e músculos sofrerão mais nesta fase se permanecer muito tempo sentada.

Mulher grávida a mexer-se durante uma jornada de escritório

A própria postura que adota na sua cadeira de trabalho pode ser prejudicial para o bebé. Por exemplo, sentar-se curvada pode sobrecarregar os músculos e fazer com que doam mais tarde, já que durante a gravidez é normal sentir mais desconforto nessa zona.

Tudo isto não significa necessariamente que tenha de deixar de trabalhar, mas sim que deve cuidar mais de si, incluindo a sua postura no trabalho. Que recomendações fazemos?

Não fique parada durante muito tempo. Levante-se de vez em quando, caminhe, faça alongamentos… O ideal é fazer uma caminhada de dez minutos a cada hora. Evite ficar sentada na mesma posição por mais de meia hora seguida. Ao fazer tudo isto, aliviará bastante os incómodos. Trabalhar sentada não colocará necessariamente o bebé em perigo, mas pode ser muito desconfortável para si se não mudar de posição o suficiente.

  • ✓Mude de postura sempre que possível.
  • ✓Utilize uma cadeira de escritório confortável e ergonómica.
  • ✓Não cruze as pernas.
  • ✓Coloque uma almofada na zona lombar para reduzir a tensão.
  • ✓Utilize o apoio para pés.
Grávida sentada com os pés apoiados num apoio para pés

Cruzar as pernas durante a gravidez

Cruzar as pernas estando grávida não tem de ser perigoso se o fizer de forma pontual. O problema surge quando mantém essa postura durante muito tempo, especialmente se trabalha várias horas seguidas sentada.

Ao cruzar as pernas, pode aumentar a pressão sobre a pélvis, dificultar a circulação e favorecer o inchaço dos pés e tornozelos. Também pode piorar a sensação de pernas cansadas ou contribuir para desconfortos na zona lombar, na anca ou na ciática.

Se está grávida, o mais recomendável é manter ambos os pés apoiados no chão ou sobre um apoio para pés de escritório, com os joelhos num ângulo confortável e as costas bem apoiadas. Mudar de postura com frequência é mais importante do que procurar uma postura “perfeita” durante toda a jornada.

Por isso, cruzar as pernas durante a gravidez não deve ser visto como algo proibido, mas convém evitar manter essa posição durante muito tempo. Se notar formigueiro, peso, dor, cãibras ou inchaço, mude de postura, caminhe alguns minutos e consulte o seu médico se os sintomas forem intensos ou persistentes.

Mulher grávida a consultar uma profissional de saúde

Quando convém consultar o médico

Embora muitos incómodos da gravidez sejam habituais, há sintomas que não devem ser ignorados. Se trabalha sentada muitas horas e nota uma mudança brusca no seu corpo, é melhor consultar o seu médico, parteira ou ginecologista.

Preste especial atenção se surgir inchaço repentino no rosto, nas mãos ou nos pés, dor forte numa perna, vermelhidão, calor localizado, dificuldade em respirar, dor de cabeça intensa, alterações na visão ou dor forte na parte superior do abdómen. Estes sintomas não devem ser atribuídos simplesmente à postura ou ao cansaço.

Também convém pedir avaliação se a dor lombar, a ciática ou a dor na anca a impedem de trabalhar normalmente, se surgem contrações frequentes ou se tem antecedentes de gravidez de risco, diabetes gestacional, problemas circulatórios ou indicações médicas específicas.

Este artigo oferece conselhos gerais de ergonomia e bem-estar no escritório, mas não substitui a avaliação médica individual. Cada gravidez é diferente, e qualquer dúvida importante deve ser consultada com um profissional de saúde.

Ao fazer tudo isto, aliviará bastante os incómodos. Trabalhar sentada não colocará necessariamente o bebé em perigo, mas pode ser muito desconfortável para si se não mudar de posição o suficiente.

Postura correta para se sentar no escritório durante a gravidez

Como sentar-se no escritório durante a gravidez

As dores nas costas, lombalgias ou ciática são alguns dos incómodos mais frequentes durante a gravidez, e aumentam quando se tem um trabalho em que é necessário estar 8 horas sentada.

A forma como se senta influencia muito a forma como se sente no final do dia. Durante a gravidez, uma má postura pode aumentar a pressão na zona lombar, sobrecarregar mais a pélvis e favorecer desconfortos nas costas, pescoço, pernas e anca.

O ideal é sentar-se com as costas apoiadas no encosto, mantendo a curvatura natural da zona lombar. A pélvis deve ficar estável, sem deslizar para a frente nem deixar que as costas arredondem. Se a sua cadeira não oferecer apoio suficiente, pode usar uma almofada lombar ou uma cadeira com encosto regulável.

Os pés devem ficar completamente apoiados no chão. Se não chegar bem, utilize um apoio para pés. Este pequeno ajuste ajuda a melhorar a postura, reduzir a tensão nas pernas e favorecer uma posição mais confortável durante a jornada.

Também é importante que a mesa e o ecrã estejam bem posicionados. O ecrã deve ficar aproximadamente à altura dos olhos, evitando inclinar o pescoço para baixo. Os braços devem descansar de forma relaxada, com os ombros soltos e os cotovelos próximos do corpo.

Se trabalha a partir de casa, escolher uma cadeira adequada é ainda mais importante. Uma cadeira de sala de jantar ou uma cadeira pouco regulável pode parecer suficiente durante alguns dias, mas normalmente não foi pensada para jornadas longas. Nesse caso, pode interessar-lhe ver opções de cadeiras para teletrabalho que permitam adaptar melhor a postura.

Ajustes de cadeira de escritório recomendados durante a gravidez

Como ajustar a cadeira se está grávida

Uma boa cadeira de escritório durante a gravidez não tem de ser uma cadeira especial nem médica, mas deve permitir vários ajustes. O mais importante é que consiga adaptar a cadeira ao seu corpo e à sua mesa.

Ajuste primeiro a altura. Os pés devem apoiar no chão ou num apoio para pés, sem que as coxas fiquem comprimidas contra a borda do assento. Os joelhos devem ficar numa posição confortável, aproximadamente à altura das ancas ou ligeiramente abaixo. Se quiser aprofundar este ponto, pode consultar este guia sobre altura e inclinação da cadeira de escritório.

Depois, verifique o encosto. As costas devem ficar apoiadas, especialmente na zona lombar. Se tem tendência para lombalgias ou dor na parte baixa das costas, um bom apoio lombar pode ajudá-la a manter uma postura mais estável.

Os apoios de braços também podem ser úteis se permitirem que os ombros descansem. Devem ficar a uma altura que não obrigue a encolher os ombros nem a afastar demasiado os braços do corpo.

Por fim, confirme a profundidade do assento. Deve permitir-lhe apoiar as costas sem que a borda pressione a parte posterior dos joelhos. Esta zona é importante para evitar desconfortos circulatórios, especialmente se tem retenção de líquidos ou pernas inchadas.

Para as mulheres que permanecem muitas horas sentadas, estes são os pontos mais importantes:

Ponto-chaveRecomendação
✓Apoie completamente as costas no encosto. O melhor é utilizar uma cadeira ergonómica, mas pode ajudar-se com uma almofada na zona lombar.
✓Use o apoio para pés. Para ter as pernas na posição mais confortável e evitar sobrecarregar os músculos. Assim, as costas também permanecerão encostadas ao encosto.
✓Apoie os cotovelos nos apoios de braços. É importante que as mãos repousem sobre a mesa de escritório formando um ângulo de noventa graus com os cotovelos, para que as mãos não inchem nem surjam dores nos pulsos.
✓Procure não cruzar as pernas. Para evitar inchaço nos tornozelos ou cãibras nas pernas. É melhor apoiar os dois pés no chão ou no apoio para pés.
✓Evite a pressão do assento nas coxas. Para isso, escolha uma cadeira que deixe alguma margem entre a borda do assento e a parte posterior dos joelhos.
✓Coloque a pélvis bem apoiada no encosto. Certifique-se de que a curvatura lombar fica apoiada na cadeira.
✓Coloque o ecrã à altura dos olhos e o teclado o mais perto possível da cadeira. Assim, não elevará os ombros ao escrever e evitará incómodos posteriores.
✓Ajuste o assento. Para ter sempre a postura mais confortável para si. Tente não se curvar sobre a secretária.

Se tem desconforto lombar, também pode ajudar rever conselhos específicos sobre como sentar-se com lombalgia, já que muitas recomendações posturais também se aplicam durante a gravidez.

Exercícios simples para grávidas durante a jornada de escritório

Movimento e exercícios simples durante a jornada

Além de se sentar bem, é fundamental mover-se com frequência. Não é necessário fazer exercícios complicados no escritório: pequenos movimentos repetidos ao longo do dia podem ajudar a reduzir a rigidez, favorecer a circulação e aliviar a sensação de pernas cansadas.

Estes exercícios simples podem ajudá-la durante o dia:

  • ✓Movimentos do tornozelo. Sentada na cadeira, apoie os calcanhares no chão e mova a ponta dos pés para cima e para baixo várias vezes. Depois, faça círculos suaves com os tornozelos nos dois sentidos para ativar a circulação.
  • ✓Caminhadas curtas. Levante-se de tempos a tempos e caminhe alguns minutos. Ir buscar água, fazer uma chamada de pé ou dar uma pequena volta pelo escritório são formas simples de quebrar o sedentarismo.
  • ✓Mudanças de posição. Alterne a posição dos pés durante a jornada. Pode apoiá-los no chão, elevá-los ligeiramente com um apoio para pés ou mudar a sua colocação para evitar manter sempre a mesma postura.
  • ✓Alongamentos suaves das costas. Pode rodar ligeiramente o tronco para ambos os lados, mover os ombros, fazer rotações do pescoço muito controladas ou alongar a coluna com cuidado. Faça-o sempre de forma suave e sem forçar.
  • ✓Exercícios respiratórios. Respirar de forma pausada também pode ajudá-la a relaxar, soltar a tensão e manter a coluna e o abdómen numa posição mais confortável.

Se notar dor na anca ao estar sentada, pressão na pélvis ou desconforto ao levantar-se, pode ser uma boa ideia rever a altura da cadeira, a posição dos joelhos e o tipo de assento que utiliza. Também pode saber mais sobre como sentar-se com dor na anca se esse incómodo aparecer com frequência.

Cadeira de escritório ergonómica adequada para trabalhar durante a gravidez

Que cadeira de escritório escolher durante a gravidez

Não existe uma única cadeira de escritório para grávidas que sirva para todas as mulheres, mas há características que convém priorizar. O mais recomendável é escolher uma cadeira confortável, estável e regulável, que se adapte às mudanças do corpo durante a gravidez. Também pode consultar este guia sobre como escolher a melhor cadeira de escritório se quiser comparar melhor os aspetos-chave antes de decidir.

Uma boa cadeira deve ter encosto ergonómico, apoio lombar, altura regulável e um assento confortável que não pressione a parte posterior das pernas. Também é positivo que tenha apoios de braços ajustáveis e materiais respiráveis, especialmente se passa muitas horas sentada.

As cadeiras ergonómicas são uma boa opção porque foram pensadas para longas jornadas de trabalho. Permitem melhorar a postura, distribuir melhor o peso corporal e reduzir a sobrecarga nas costas, pescoço e ombros.

Se tem desconfortos concretos como ciática, dor lombar ou retenção de líquidos, a cadeira por si só não resolverá o problema, mas pode ajudá-la a trabalhar com mais conforto. O ideal é combinar uma boa cadeira com pausas frequentes, movimento, hidratação e acompanhamento médico se os incómodos forem importantes.

A tudo isto devem somar-se outros conselhos, como beber muita água para evitar a retenção de líquidos, combinar tarefas sentada com outras de pé sempre que possível e utilizar roupa confortável que não aumente a pressão nas pernas, abdómen ou pélvis.

Estar grávida e permanecer sentada durante várias horas por dia pode ser muito incómodo, mas pode tornar-se mais suportável se seguir estes conselhos que lhe oferecemos na CadeiraEscritorio365, onde pode escolher a cadeira de escritório mais confortável para si, quer trabalhe no escritório quer em teletrabalho. Assim cuidará da sua saúde!