Como manter uma postura correta à frente do computador

Seja por motivos profissionais, por estudo ou simplesmente por lazer, o computador já faz parte da nossa vida diária. A chegada da internet mudou a forma como trabalhamos, aprendemos, comunicamos e aproveitamos o tempo livre.

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A maioria destas mudanças foi positiva: surgiram novas profissões, a informação está mais acessível do que nunca e existem novas formas de entretenimento que há algumas décadas seriam impensáveis.

No entanto, passar muitas horas sentado à frente de um ecrã também pode ter consequências físicas. Uma postura incorreta mantida ao longo do tempo pode provocar dores nas costas, tensão cervical, fadiga visual, sobrecarga nos pulsos ou uma sensação geral de cansaço.

Por isso, além de contar com um bom espaço de trabalho, é importante perceber o que é a ergonomia no trabalho e como aplicá-la de forma simples no dia a dia.

Se queres saber que posições e hábitos deves adotar quando trabalhas à frente do PC, toma nota destas 6 dicas para manter uma postura correta à frente do computador e prevenir fadiga, lesões e problemas físicos a longo prazo.

Escritório panorâmico com uma pessoa a trabalhar à frente do computador
postura correta ao computador

1. Os pés devem estar apoiados no chão

Para começar a trabalhar sentado à frente do computador, os pés devem permanecer totalmente apoiados no chão. Esta posição ajuda a distribuir melhor o peso do corpo, melhora a estabilidade e evita que a bacia adote posturas forçadas.

Certifica-te de que a cadeira e a secretária permitem regular a altura para manter uma posição confortável. O ideal é que os joelhos formem um ângulo de cerca de 90 graus e que os pés não fiquem suspensos nem apoiados apenas na ponta.

Se, por causa da altura da secretária, da cadeira ou da tua constituição física, não conseguires apoiar bem os pés, usa um apoio para pés. Este acessório pode ajudar-te a manter uma posição mais natural e a evitar torções desnecessárias da bacia.

Espaço livre debaixo de uma secretária com sapatos e pernas numa posição relaxada.

2. As pernas devem ter espaço suficiente

Um dos erros mais comuns quando se escolhe uma secretária de trabalho é focar-se apenas no comprimento e não prestar atenção à profundidade ou ao espaço livre para as pernas.

Isto pode tornar-se um problema. Se a secretária for demasiado estreita ou tiver obstáculos na parte inferior, as pernas não terão liberdade de movimento. Como consequência, podes acabar por cruzar as pernas, rodar a bacia ou sentar-te demasiado longe da secretária.

Para o evitar, escolhe uma secretária com profundidade suficiente e espaço livre na parte inferior. Deves conseguir aproximar-te do teclado sem contrair os ombros, apoiar os antebraços confortavelmente e mover as pernas sem choques nem limitações.

Um posto de trabalho bem organizado também facilita a aplicação de outros bons hábitos posturais. Se quiseres aprofundar este ponto, recomendamos a leitura deste guia sobre como sentar corretamente no trabalho.

postura correta ao computador

3. As costas devem estar totalmente apoiadas

Este é um dos aspetos mais importantes quando se trabalha sentado à frente de um computador. Para cuidar das costas, é necessária uma cadeira que permita apoiar corretamente o corpo e distribuir o peso de forma equilibrada.

Uma cadeira ergonómica ou uma cadeira gaming bem ajustada pode ajudar-te a manter uma posição mais saudável durante longas jornadas de trabalho, estudo ou jogo. O importante é que o encosto acompanhe a curvatura natural da coluna e que possas regular a altura para apoiar os pés e posicionar corretamente os braços.

Certifica-te de que a cadeira escolhida te permite apoiar completamente as costas, sem teres de te inclinar para a frente nem ficar sentado na ponta do assento. Se incluir apoio lombar ajustável, ainda melhor, porque poderás posicioná-lo à altura da zona inferior das costas. Também pode ser útil ter um apoio de cabeça se passas muitas horas à frente do ecrã e sentes tensão cervical.

Além das nossas opções de mobiliário ergonómico, podes comparar outros modelos de cadeiras de escritório para avaliar que características se adaptam melhor às tuas necessidades.

Mulher a usar um teclado ergonómico, com os pulsos alinhados, sentada numa secretária bem iluminada, postura relaxada.

4. Presta especial atenção aos pulsos

Os pulsos são uma das zonas que mais sofrem quando escrevemos durante muitas horas. Uma posição incorreta à frente do teclado pode gerar tensão, sobrecarga e até desconforto recorrente nas mãos, nos antebraços e nos ombros.

Isto acontece porque muitas vezes mantemos uma postura forçada sem nos apercebermos. Alguns apoios de pulso também podem ser contraproducentes se elevarem demasiado a mão ou mantiverem o pulso dobrado durante muito tempo.

O ideal é que pulso, antebraço e teclado estejam alinhados. Usa um teclado que não seja demasiado alto e evita apoiar todo o peso das mãos enquanto escreves. Os antebraços devem permanecer relaxados, os ombros soltos e os cotovelos próximos do corpo.

Também é útil fazer pequenas pausas para mexer os dedos, abrir e fechar as mãos e relaxar a zona. São gestos simples, mas ajudam a reduzir a acumulação de tensão durante o dia.

Pessoa sentada no escritório a olhar em frente com o ecrã à distância correta

5. Mantém o olhar em frente e o ecrã a uma distância adequada

A visão é uma das partes mais exigidas quando trabalhamos ou estudamos à frente do computador. A fadiga visual pode surgir se o ecrã estiver demasiado perto, se houver reflexos, se a luminosidade não for adequada ou se passarmos muitas horas sem desviar o olhar.

Um truque simples para posicionar bem o monitor é estender o braço à tua frente. O ecrã deve ficar mais ou menos a essa distância, sem que precises de te aproximar demasiado nem esforçar a vista. Se o monitor toca na mão ou se tens de dobrar muito o braço, provavelmente está demasiado perto.

Também é aconselhável olhar de vez em quando para um ponto distante, pestanejar frequentemente e ajustar a luminosidade do ecrã de acordo com a iluminação da divisão. Um bom posicionamento do monitor não ajuda apenas a proteger a visão, como também evita inclinar o pescoço ou avançar a cabeça sem querer.

Se usas lentes de contacto e notas secura ocular, pode ser uma boa ideia alterná-las com óculos quando tens de passar muitas horas à frente do computador.

Pessoa a regular a altura de um monitor numa secretária com ferramentas, num ambiente de escritório.

6. Regula corretamente a altura do monitor

A zona cervical também sofre quando trabalhamos à frente de um computador. Este problema é especialmente frequente entre quem usa portátil, já que o ecrã tende a ficar demasiado baixo e obriga a inclinar o pescoço para a frente.

Para verificar isso, observa a tua postura enquanto escreves: se tens os ombros curvados, o pescoço para a frente ou o queixo demasiado baixo, precisas de elevar o ecrã. O ideal é que a parte superior do monitor fique aproximadamente à altura dos olhos ou ligeiramente mais abaixo.

Se trabalhas muitas horas com um portátil, podes usar um suporte elevado e combiná-lo com teclado e rato externos. Assim, poderás manter o ecrã a uma altura mais confortável sem forçar os pulsos nem os ombros.

Um pequeno ajuste na altura do monitor pode fazer uma grande diferença na postura geral. Quanto menos tiveres de te inclinar para a frente, mais fácil será manter as costas apoiadas e os ombros relaxados.

Estas dicas para manter uma postura correta à frente do computador foram úteis para ti? Lembra-te de que na Cadeiraescritorio365 temos uma ampla seleção de cadeiras de escritório, cadeiras gaming e acessórios pensados para te ajudar a trabalhar com mais conforto.

Cuidar da postura não depende de um único elemento, mas da combinação entre uma boa cadeira, uma secretária adequada, um ecrã bem posicionado e hábitos saudáveis ao longo do dia.

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