Dicas de ergonomia no trabalho de escritório

A ergonomia deve adaptar-se a cada pessoa

Antes de tudo, devemos compreender que as pessoas são diferentes e têm formas distintas de se sentar. Nem todos adotamos a mesma postura quando trabalhamos, estudamos ou passamos várias horas à frente do computador.

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Há pessoas que tendem a curvar as costas quando se sentam, outras que mantêm uma postura demasiado rígida e outras ainda que apresentam umas costas mais direitas. Por isso, antes de falar de postura correta, é importante perceber que a ergonomia não consiste em forçar o corpo, mas sim em adaptar o posto de trabalho a cada utilizador.

Aspetos como o peso, a constituição física, a altura ou o tipo de jornada de trabalho influenciam a nossa posição quando estamos sentados. Por isso, é muito importante que as cadeiras ergonómicas sejam ajustáveis, para que se possam adaptar à postura natural de cada pessoa.

Como não somos todos iguais, uma cadeira confortável para um utilizador pode não o ser para outro. Este é um dos motivos pelos quais, na Cadeiraescritorio365, recomendamos sempre escolher cadeiras de escritório 24 horas ajustáveis, resistentes e tão ergonómicas quanto possível, sobretudo quando devem ser utilizadas muitas horas por dia.

Além disso, para compreender melhor porque estes ajustes são tão importantes, recomendamos a leitura do nosso guia sobre o que é a ergonomia no trabalho, onde explicamos como influencia a saúde, o conforto e o rendimento diário.

Escritório espaçoso com pessoas a trabalhar com postura ergonómica

A vida profissional mudou muito nas últimas décadas, por isso os hábitos também evoluíram. Muitas pessoas que trabalham em escritórios, gabinetes profissionais ou a partir de casa passam grande parte do dia sentadas à frente de um ecrã.

Cuidar do corpo não significa apenas ter um estilo de vida saudável. Também contam outros fatores, como ter uma boa cadeira, regular corretamente o assento, posicionar bem o ecrã e usar de forma adequada o espaço de trabalho.

Como sentar corretamente

Sentar corretamente não significa ficar rígido durante horas, mas sim adotar uma postura confortável, estável e fácil de manter. A cadeira deve ajudar-te a apoiar bem as costas, colocar os pés no chão e trabalhar sem forçar os ombros, o pescoço nem os pulsos.

  1. Ocupa toda a superfície do assento. Só assim poderás apoiar corretamente as costas no encosto e evitar ficar sentado na ponta da cadeira.

  2. Regula a altura do encosto para que o apoio lombar se adapte corretamente à curva natural da coluna vertebral.

  3. Regula a altura do assento até conseguires que os braços repousem paralelos sobre a mesa e formem um ângulo reto no cotovelo. Os pés devem estar em contacto com o chão e os joelhos devem formar um ângulo de cerca de 90 graus.

  4. Mantém as costas bem apoiadas no encosto. É recomendável deixar um espaço de cerca de três dedos entre a borda da cadeira e a parte posterior das coxas, para não dificultar a circulação.

Se quiseres aprofundar este ponto, também podes consultar o nosso guia específico sobre como sentar corretamente no trabalho, onde explicamos com mais detalhe como regular a cadeira e organizar o posto de trabalho.

Pessoa a fazer alongamentos no escritório

Dicas de ergonomia: como evitar lesões

Quando se tem de passar muitas horas sentado à frente do computador, é necessário mexer-se de vez em quando e alongar os músculos para prevenir desconfortos. O ideal é levantar-se, caminhar alguns minutos e fazer exercícios de alongamento ligeiro para a cabeça, o pescoço, os ombros, as pernas e as costas.

Estas pequenas pausas ajudam a melhorar a circulação sanguínea, reduzir a tensão muscular e evitar que o corpo permaneça demasiado tempo na mesma posição. Além disso, podem contribuir para diminuir a sensação de cansaço, stress e rigidez acumulada durante o dia.

Também é aconselhável sentar-se de forma dinâmica. Ou seja, utilizar uma cadeira ou poltrona que permita mudar ligeiramente a postura: direita, inclinada ou reclinada. Desta forma, evitamos manter sempre a mesma pressão sobre as costas e favorecemos uma postura mais natural.

Não confundir saúde com ergonomia

Outro ponto importante é posicionar o ecrã do computador em frente ao utilizador, para evitar ter de rodar o pescoço enquanto trabalha. É aconselhável que a parte superior do monitor fique aproximadamente à altura dos olhos, para que seja possível olhar em frente sem inclinar a cabeça para baixo nem levantar demasiado o queixo.

Naturalmente, também é recomendável contar com uma cadeira que permita um bom apoio cervical. Por isso, são especialmente úteis as cadeiras com encosto alto ou, se possível, os modelos equipados com apoio de cabeça ajustável.

Postura das pernas e do rato sobre a secretária

Por outro lado, devemos prestar atenção à posição das pernas. Os pés devem estar sempre apoiados no chão e os joelhos devem formar um ângulo de cerca de 90 graus para favorecer uma postura estável e confortável. Por isso, é importante que a cadeira esteja bem regulada em altura e que exista espaço suficiente debaixo da mesa para mover as pernas sem obstáculos.

Se não consegues apoiar bem os pés no chão, pode ser aconselhável usar um apoio para pés. Este acessório ajuda a manter uma postura mais equilibrada e evita que as pernas fiquem suspensas ou em tensão.

Se trabalhamos com o rato, a sua posição deve permitir apoiar o antebraço na mesa e realizar um movimento natural da mão. O rato deve ficar perto do teclado para evitar esticar demasiado o braço, pois isso pode gerar tensão no ombro, no pulso e no pescoço.

ergonomia no trabalho

Não confundir saúde com ergonomia

Este é um erro que algumas pessoas cometem. Se tens uma dor forte ou persistente nas costas, no pescoço ou nas articulações, o mais recomendável é consultar um especialista. Nem a melhor cadeira do mundo pode substituir uma avaliação médica quando já existe uma lesão ou um desconforto importante.

Dito isto, se passas muitas horas sentado e o que procuras é prevenir futuros problemas, determinados modelos de cadeiras ergonómicas podem ajudar-te muito. No entanto, nenhuma cadeira faz milagres: é fundamental cuidar da higiene postural, fazer pausas ativas e regular corretamente o posto de trabalho.

A ergonomia deve ser entendida como uma ajuda para trabalhar melhor, e não como uma solução única. Uma boa cadeira, uma secretária adequada, um ecrã bem posicionado e hábitos saudáveis fazem parte do mesmo conjunto.

Como evitar lesões

Outros aspetos externos que influenciam a ergonomia

Existem outros elementos que influenciam a forma como trabalhamos, além da cadeira de escritório ou do próprio posto de trabalho. Falamos, por exemplo, da iluminação, do ruído ambiente, da temperatura ou da qualidade do ar.

Sempre que possível, recomenda-se trabalhar com luz natural e evitar fontes de luz intensa que produzam encandeamento direto no ecrã. Também convém posicionar o monitor de forma a não gerar reflexos incómodos e regular a luminosidade de acordo com a luz da divisão.

Além disso, é aconselhável ter mobilidade suficiente à frente da secretária. Poder mover a cadeira, esticar as pernas e mudar ligeiramente de posição ajuda a manter uma postura mais confortável durante todo o dia.

O ruído ambiente, uma má ventilação ou uma temperatura inadequada também podem influenciar o rendimento e o bem-estar. Por isso, um ambiente de trabalho ergonómico não depende apenas da cadeira: é a soma de mobiliário adequado, postura correta, iluminação equilibrada e hábitos saudáveis.