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Importância da higiene postural no trabalho
A postura correta ajuda a prevenir dores e lesões
Quando falamos de higiene postural no trabalho, referimo-nos à forma correta de posicionar o corpo durante o dia de trabalho. Em muitos empregos de escritório, passamos várias horas sentados em frente a um ecrã, muitas vezes com pouca mobilidade e em posturas que, sem nos apercebermos, podem acabar por causar desconforto nas costas, no pescoço, nos ombros ou nas pernas.
A boa notícia é que pequenas alterações na forma como nos sentamos, posicionamos o ecrã, apoiamos os pés ou fazemos pausas ativas podem fazer uma grande diferença. Além disso, ter uma cadeira adequada e um ambiente de trabalho bem ajustado ajuda a manter uma postura mais natural durante mais tempo. Se está a rever o seu posto de trabalho, pode ser útil considerar uma cadeira adaptada à utilização diária, como as cadeiras ergonómicas.
Neste artigo encontrará recomendações práticas para melhorar a sua higiene postural no trabalho, prevenir sobrecargas e criar uma rotina mais saudável, tanto no escritório como em casa.
Índice do artigo
O que é a higiene postural?
Entende-se por higiene postural o conjunto de normas, hábitos e recomendações que ajudam a manter uma posição adequada do corpo, tanto em repouso como em movimento. O seu principal objetivo é evitar sobrecargas, reduzir a tensão muscular e proteger a coluna vertebral nas atividades do dia a dia.
Uma boa higiene postural não consiste em permanecer rígido, mas sim em adotar posições naturais, equilibradas e confortáveis. A postura correta deve permitir-nos trabalhar, caminhar, descansar ou levantar objetos sem causar fadiga excessiva, dor ou tensão desnecessária.
No contexto profissional, a higiene postural assume especial importância porque muitas pessoas passam grande parte do dia sentadas. Por isso, além de cuidar da postura, é aconselhável verificar a cadeira, a secretária, a altura do ecrã e a organização do espaço. Pode saber mais sobre este tema no nosso guia sobre ergonomia no trabalho de escritório.
Porque é tão importante?
Quando a coluna vertebral permanece durante muito tempo na mesma posição, quando são feitos esforços de forma incorreta ou quando se mantêm posturas forçadas, as costas podem sofrer. Isto pode traduzir-se em desconforto lombar, tensão cervical, rigidez nos ombros ou sensação de cansaço no final do dia.
É por isso que é tão importante manter uma boa higiene postural no dia a dia: ao trabalhar, caminhar, conduzir, utilizar o telemóvel, levantar pesos ou dormir. Não se trata apenas de se sentar «direito», mas de distribuir bem as cargas, evitar tensões repetidas e permitir que o corpo se mova naturalmente.
Uma postura saudável ajuda a proteger a coluna vertebral e contribui para diminuir o risco de dores e lesões no futuro. Se quiser saber mais sobre a postura em frente ao ecrã, também pode consultar os nossos conselhos sobre como manter a postura correta em frente ao computador.
O trabalho de escritório afeta negativamente as suas costas
O trabalho de escritório pode afetar a saúde das costas quando passamos muitas horas sentados sem nos movimentarmos o suficiente ou quando utilizamos uma cadeira que não se adapta bem ao corpo. As posturas incorretas mantidas durante semanas ou meses podem causar desconforto progressivo, sobretudo na zona lombar, na cervical, nos ombros e nos pulsos.
Estar sentado durante muitas horas não é, por si só, o único problema. O que tende a ser mais prejudicial é combinar uma má postura com uma cadeira pouco ajustável, uma secretária demasiado alta ou baixa, um ecrã mal posicionado e a falta de pausas. Por isso, cuidar do ambiente de trabalho é tão importante como corrigir a postura.
A posição sentada não é a mais natural para o corpo durante períodos prolongados. Quando estamos de pé, a coluna mantém melhor a sua curvatura natural em forma de duplo «S». Ao sentarmo-nos, esse alinhamento pode perder-se facilmente se nos inclinarmos para a frente, curvarmos a zona lombar ou projetarmos a cabeça para a frente para olhar para o ecrã.
Para o evitar, é importante ajustar o posto de trabalho à pessoa e não o contrário. O ecrã deve ficar aproximadamente à altura dos olhos, as costas devem ficar bem apoiadas no encosto, os pés devem assentar no chão ou num apoio para os pés e os braços devem permanecer relaxados. Uma secretária com altura adequada, como as secretárias de escritório ajustáveis para trabalhar confortavelmente, também ajuda a manter os ombros e o pescoço numa posição mais confortável.
Também é importante posicionar corretamente as pernas e os braços para reduzir a fadiga muscular. Como referência geral, devemos procurar uma postura relaxada: costas apoiadas, cabeça alinhada com o tronco, cotovelos junto ao corpo e joelhos a formar um ângulo confortável. Os pés devem ficar completamente apoiados e as ancas ligeiramente acima ou à mesma altura dos joelhos.
Para o conseguir, pode ser necessário regular a altura da cadeira, ajustar o encosto, alterar a distância até à secretária ou incorporar um apoio para os pés. Um apoio ergonómico para os pés no escritório pode ser especialmente útil quando os pés não chegam bem ao chão ou quando a altura da secretária obriga a elevar a cadeira mais do que o habitual.
Se está a considerar mudar de cadeira, verifique se é estável, confortável e ajustável. As cadeiras de escritório para utilização diária costumam oferecer melhores ajustes do que uma cadeira fixa ou decorativa, algo importante quando se trabalha muitas horas em frente ao computador.
A cadeira de escritório é um dos elementos mais importantes do posto de trabalho. Idealmente, deve ser giratória para permitir mobilidade sem forçar as costas, estável para proporcionar segurança e ter um encosto que apoie corretamente a zona lombar. Também é aconselhável que tenha apoios de braços ajustáveis e rodas adequadas ao tipo de piso.
Além de escolher uma boa cadeira, é importante mudar de postura periodicamente e fazer pequenas pausas. Levantar-se, caminhar durante alguns minutos, movimentar os ombros ou alongar suavemente as costas ajuda a reduzir a rigidez e melhora a sensação de bem-estar durante o dia de trabalho.
Se não sabe quais as características que deve priorizar antes de comprar, pode consultar este guia sobre como se sentar corretamente no trabalho, no qual explicamos como posicionar corretamente o corpo ao trabalhar sentado.
Exercícios de higiene postural para evitar lesões
Na nossa rotina diária, devemos habituar-nos a cuidar da higiene postural em diferentes situações, não apenas enquanto trabalhamos. Estes hábitos simples podem ajudá-lo a reduzir tensões:
- Ao utilizar o telemóvel, evite inclinar o pescoço para baixo durante muito tempo. O ideal é manter a cabeça alinhada e elevar o dispositivo até à altura dos olhos.
- Quando estiver sentado, apoie as costas no encosto, mantenha os pés no chão e evite cruzar as pernas durante períodos prolongados.
- Quando estiver de pé ou a caminhar, procure manter as costas direitas, os ombros relaxados e a cabeça alinhada com o tronco.
- Para dormir, procure uma postura que não force a coluna. Dormir de costas ou de lado com uma almofada entre as pernas pode ajudar a manter um alinhamento mais confortável.
- Para levantar pesos, dobre os joelhos, mantenha as costas direitas e aproxime a carga do corpo. Evite rodar o tronco enquanto segura objetos pesados.
Para tornar mais fácil adotar uma postura correta, pode incluir exercícios breves ao longo do dia. Não é necessário fazer rotinas longas: alguns minutos de mobilidade e alongamentos podem ajudá-lo a aliviar a tensão e a lembrar o corpo de que deve movimentar-se.
Estes exercícios podem ajudá-lo a melhorar a postura e a reduzir a sensação de rigidez, sobretudo se os combinar com pausas ativas e um posto de trabalho bem ajustado. Para aprofundar esta parte prática, recomendamos também a leitura destes exercícios para melhorar a postura.
Lembre-se de que a higiene postural não depende de uma única ação, mas da combinação de bons hábitos: movimentar-se com frequência, regular corretamente a cadeira, posicionar bem o ecrã, apoiar os pés e evitar manter a mesma posição durante demasiado tempo. Com pequenas mudanças diárias, pode trabalhar de forma mais confortável e cuidar melhor das suas costas.
